こんにちは。Atsuです。
今回は「集中力」を向上・持続させる方法について紐解いていこうと思います。
今回レクチャーする方法は、すぐに勉強や作業に活かしてもらえる内容なので、ぜひ実践してみてください。それでは参りましょう。
集中できる環境を作っても、なぜ続かないのか？
皆さん、こんな経験はありませんか。
勉強や作業を始める前に、気合いを入れて集中できそうなスペースを確保し、温かい飲み物を準備する。納得のいく環境が整ったら、いざ勉強や作業を開始する。
このように「集中するための環境作り」は、多くの人が意識していると思います。しかし、1時間ほど経つと次のような流れに陥りがちです。
- スマホの通知が鳴る
- スマホに意識がもっていかれる
- しばらくスマホを触ってしまう
あれだけ環境を整えることに時間をかけたにもかかわらず、たった1件の通知で集中力が切れてしまう。そして、もう一度集中するまでに、また時間と労力がかかってしまいます。
勉強や作業をしている「雰囲気」の中で時間だけが過ぎていき、「あ、もう5時間も経ったのか。結構できたな」と思ってしまう。でも、果たして本当に集中して取り組んだ5時間だったのでしょうか。
生産性は「時間」ではなく「集中力」で決まる
私たちの生産性は、単純に「かけた時間」では決まりません。
この掛け算によって生まれます。
つまり、量と質の掛け合わせです。このような生産性の高い時間は、deep work や productive time と呼ばれます。
ある研究では、1日8時間働いたとしても、productive time に換算すると平均でたった2.5時間程度しかないと言われています。驚きですよね。
机の前に8時間、あるいは10時間座っていたとしても、productive time が伸びなければ、ただ時間を消費しているだけになってしまいます。
この productive time を伸ばすために重要なのが、今回のテーマである「集中力」です。
ここから、誰でも実践できる「集中力を爆上げする3つの方法」を紹介していきます。
1. やるべきことを1つに絞る
1つ目は、
ということです。
「マルチタスキング」という言葉をよく耳にしますが、神経学的には 同時に複数のことを処理することは不可能 だと言われています。
一見、同時にやっているように見えても、実際には脳が注意の対象を切り替えているだけです。
例えば、電話をしながら英単語を覚えようとしても、意識の大半は電話に向いてしまい、単語はほとんど頭に入りません。
この切り替えにはコストがかかります。これは Cognitive Switching Penalty や Context Switching Penalty と呼ばれています。作業を切り替えるたびに、作業に必要な情報を一時的に保持・処理するための working memory を追加で消費してしまうのです。
つまり、スイッチングのコストを減らせば、集中力は必然的に高まる ということです。
そのための最もシンプルな方法が、「やることを1つに絞る」ことです。
「この時間は英単語だけ」というように、1つのことにフォーカスするだけで、勉強効率も集中力も大きく変わります。
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2. ポモドーロを駆使する
ポモドーロとは何か？
ポモドーロとは、1980年代後半に考案された時間管理メソッドです。簡単に言うと、
という手法です。
例えば、30分と時間を決め、その中でやるべきことを達成する。それを4セット繰り返す。とてもシンプルです。時間制限があることで「終わり」を意識でき、だらだら長時間作業するよりも、圧倒的に集中力が高まります。
私自身、作業をするときは必ずiPhoneのタイマーを使い、やることを1つに絞って取り組んでいます。
ポモドーロの実践ステップ
ステップ1：やるべきことと目標を決める
まずは、やるべきことと目標を決めることです。やることは必ず 1つ に設定してください。
インプット系の作業（単語学習など）は、達成できたかどうかが分かるように、数値で目標を設定するのがおすすめです。
- × 英単語帳を読む
- ○ 英単語を30個覚える
一方、シャドーイングやエッセイなどのアウトプット系作業は数値化が難しいですが、時間制限を設けるだけでも集中力は十分に高まります。
ステップ2：タイマーをセットして実行する
次に、タイマーをセットして実行するだけです。iPhoneのタイマーで十分ですが、ポモドーロ専用アプリを使っても構いません。
iphoneのタイマーで用は足りますが、ポモドーロ用のアプリもあります。下の画像をクリックすると、app storeに飛べます。
私は、30分〜1時間作業 → 5〜10分休憩を1セットとし、これを4〜6セット行った後、30分ほどの長めの休憩を取っています。
この流れを理解できれば、すぐに日常の勉強や作業に取り入れられます。
3. 意識的な練習を繰り返す
3つ目は、意識的な練習を繰り返すことです。
これまで集中できなかった人が、いきなり長時間のポモドーロを何セットもこなすのは正直きついです。最初はできなくて当たり前です。
私自身も、最初は1時間集中するのがやっとでした。しかし、少しずつ集中できる時間を伸ばすことで、長時間でも集中し続けられるようになりました。
ポイントは、
- 回数を少しずつ増やす
- 時間を少しずつ伸ばす
例えば、1日1回ポモドーロを1週間続けられたら、次は1日2回にする。30分集中できるようになったら、次は1時間に挑戦する。この積み重ねが大切です。
「1日6時間も勉強するなんて現実的じゃない」と言われることもあります。確かに、今の自分には非現実的かもしれません。でも、未来の自分はどうでしょうか。日々の意識的な努力の積み重ねで、それは現実にできます。
「できるようにするためには何をすべきか？」この視点を持てる人は、確実に伸びます。
おわりに
今回は、集中力を向上・持続させる3つの方法を紹介しました。意識的に取り組めば、必ず効果は出ます。一緒に実践して、英語学習や作業をもっと効率的にしていきましょう。
また、今回の内容を詳しく解説しているYouTubeもありますので、ぜひチェックしてみてください。それでは。
